Dik een jaar geleden schreef ik een beginners guide voor de Garmin Forerunner 965. Daarin sloot ik af met een belofte voor een tweede blog, nou, daar komt ie dan eindelijk.
In het afgelopen jaar heb ik mijn Garmin leren kennen, op de manier die bij mij past. Even de situatie schetsen: ik draag mijn horloge eigenlijk wel elke dag en de gehele dag door. Zo gebruik ik hem nu ongeveer anderhalf jaar. Mijn sportleven bestaat op dit moment vooral uit krachttraining en het opbouwen van mijn (hardloop)conditie. Ben je er klaar voor om iets meer te weten te komen over al die data die je tot je kan nemen? Laten we beginnen.

Veel gebruikte termen

Laten we het nu dan eens gaan hebben over een aantal termen die naar je hoofd worden geslingerd als je een relatie aangaat met je Garmin. Wat mij betreft zijn er een aantal waar je niet omheen kan. Denk hierbij aan VO2 max, je focus lading, Endurancescore en je lactaatdrempel bij hardlopen. Sommige termen zal ik uitgebreider toelichten dan de andere.

VO2 max

Dit is een hele belangrijke maatstaf voor eigenlijk jouw conditie. Wanneer jouw VO2 Max verbetert, heeft je training het gewenste resultaat en doe je ook de goede dingen. Wel even een snelle disclaimer, Garmin blijft een apparaat en geen professor! Het helpt zo ver als het kan en geeft adviezen zo ver als het kan, maar niets staat in steen gebeiteld.
In ieder geval, wat is VO2 max? Samengevat: Het geeft een indicatie van je cardiovasculaire fitness en neemt toe naarmate je fitnessniveau verbetert. De schaal die wordt gehanteerd, is verschillend tussen mannen en vrouwen.

In Jip en Janneke taal: VO2 Max vertelt je hoe goed jouw lichaam zuurstof kan opnemen en gebruiken als je heel hard je best doet. Hoe hoger het getal, hoe beter je lichaam dat kan — en hoe fitter je bent.

Focus lading

Hoe werk je aan je VO2 Max? Door natuurlijk hard te lopen, maar hou daarbij je Focus lading in de gaten. Via deze informatie kan je zien wat jouw balans is tussen jouw activiteiten en de geleverde inspanning. Bij je Focus lading zie je drie balken: Anaerobisch (paars), Hoog aeroob (oranje) en Laag aeroob (blauw). Wanneer deze drie goed in balans zijn, verbeter je in principe jouw VO2 Max.

Bij een anaerobische work-out kan je denken aan bijvoorbeeld een interval-training. Daarbij schiet ineens je hartslag enorm omhoog door de geleverde inspanning, maar zakt ook weer als je het herstelloopje doet. Bij anaerobische training ga je zo hard dat je lichaam niet genoeg zuurstof bij kan benen. Je traint daarmee hoe hard en hoe lang je maximaal kunt presteren.

Bij hoog aerobe training ga je hard, maar niet zo hard dat je lichaam het zuurstoftekort niet meer bij kan houden. Je ademhaling en hart werken op volle toeren, maar alles werkt nog net samen. Je traint hiermee hoe lang je een hoog tempo kunt volhouden zonder om te vallen. Een tempo- of een drempelloop is een goed voorbeeld wanneer je dit traint.

Bij laag aerobe training beweeg je lekker rustig. Je hart en longen werken mee, maar hebben het niet moeilijk. Je lichaam gebruikt vooral vet als brandstof en leert steeds beter hoe het dat moet doen. Het voelt makkelijk, maar het is juist heel waardevol voor je conditie. Je kan wel zeggen dat dit je basis-conditie is.

Samengevat >
Laag aeroob = rustig, vet verbranden, praten kan nog gewoon.
Hoog aeroob = hard, koolhydraten verbranden, praten gaat moeilijk.
Anaerobisch = maximaal, zuurstoftekort, praten lukt niet meer.

Endurancescore en lactaatdrempel bij hardlopen

Deze twee zijn redelijk simpel. Je Endurancescore is een indicatie van jouw capaciteit om lichamelijke activiteit een langere tijd vol te houden. Simpel gezegd, hoe hoger je Endurancescore, hoe beter het lopen van een marathon in jouw bereik ligt.

Dan je lactaatdrempel. Samen met je VO2 Max, is dit een meting die je graag wil verbeteren. Stel je voor dat je lichaam tijdens het hardlopen een soort afvalstofje aanmaakt dat melkzuur heet. Zolang je rustig loopt, ruimt je lichaam dat afvalstofje netjes op voordat het zich ophoopt. Maar op een gegeven moment loop je zo hard dat je lichaam het niet meer bij kan houden — het afval stapelt zich op. Je benen gaan branden, je wordt zwaar en je moet wel langzamer gaan. Het moment waarop dat gebeurt — de grens tussen “nog bij te houden” en “loopt vol” — dat is je lactaatdrempel. Hoe hoger jouw lactaatdrempel is, hoe langer het duurt tot er verzuring intreedt.

Praktisch

Laten we nu wat we geleerd hebben, eens toepassen in de praktijk! Misschien is het een ingetrapte deur, maar voor mij was het niet helemaal vanzelfsprekend. Per activiteit kan jij het scherm dat je ziet, onder de activiteit, aanpassen. Je kan zelfs aangeven, één scherm vind ik niet genoeg, ik wil kunnen scrollen tussen verschillende gegevensschermen. Misschien wil je zelfs alleen maar de huidige tijd zien, omdat je niet met live data wil lopen. Bij deze, het kan dus allemaal. Laten we even de activiteit hardlopen nemen.

Je start je Garmin Connect op, gaat onderaan naar ‘meer’, scrollt naar beneden naar ‘Garmin toestellen’, selecteer je horloge, ga naar ‘activiteiten en apps’ en selecteer hardlopen. Als het goed is staat daar dan helemaal bovenaan, ‘gegevensschermen’. Daar wil je heen om je scherm(en) aan te passen. Wil je een scherm toevoegen? Dan tik je uiteraard op ‘Scherm Gegevens toevoegen’ en je klikt door naar ‘aangepaste gegevens.’ Hier kan je namelijk je eigen scherm samenstellen. Je kiest dan vervolgens de indeling van je velden. Ik heb een scherm met zes velden. Voor elk veld kan je zelf instellen welke gegevens je live wil zien.

Mijn gegevensscherm

Zoals wel vaker bij Garmin, heb je bizar veel keuzes. Je kan kiezen tussen 18 velden, maar per veld heb je vaak ook nog een keuze tussen ongeveer zes velden. Eh? Bepaal goed voor jezelf van te voren, welke gegevens JIJ belangrijk vindt om live te zien. Aan de hand daarvan kies je het veld dat het beste bij je past. Wil je mijn advies? Ik heb:

• Tempo: Ik zie live mijn huidige tempo.
• Verstreken tijd: Hoe lang ben ik al aan het hardlopen?
• Trainingseffect meter: Loop ik in mijn hoge aeroob, lage aeroob of anaerobische hartslagzone. Dit is eigenlijk het moment-op-moment-broertje van je Focus lading, die ik hierboven al uitlegde.
• Afstand: Welke afstand heb ik al afgelegd?
• Prestatieconditie: Hoe leg ik dit makkelijk uit. Hoe presteer ik in verhouding tot vorige loopjes?
• Hartslag: En natuurlijk de basis, mijn huidige hartslag.

Als ik dan naar het volgende gegevensscherm ga op mijn horloge, heb ik een scherm met vier velden. Je kan wel zeggen dat dit mijn vereenvoudigde versie is van de zes-velden-variant. Timer, afstand, tempo en hartslagmeter. Alleen deze hartslagmeter geeft aan de hand van een schuifje aan, in welke hartslagzone je je op dat moment bevindt.
Deze foto’s zijn genomen terwijl ik stil zit 😉